다이어트 이야기가 나와서 제 경험담을 올려봅니다.
관장님께도 글을 올린다고 해놓고 잊고 있었네요.
*감량이야기 V2.0
모두모두 건강하게 오래 살아요~!
감량이 우선이었으나 지금은 건강유지가 목적입니다.
그 동안 제 경험을 토대로 식이요법, 운동, 생활수칙 등에 대해 정리해 보았으니 참고바랍니다.
(결코 정답은 아니니 본인에 맞게 적절히 활용하시기 바랍니다.)
● 내 몸의 변화(92kg -> 72kg, 총 20kg감량, 허리 36인치 -> 29인치) - 2016년 3월 현재 유지중
● 기간
- 2014년 4월 - 2015년 11월(총 20개월)
● 식이요법 기간 및 몸무게 변화
- 2014년 4월 - 11월(92kg -> 86kg, 6kg감량) : 걷기 40분 이상(/day), 자전거 2시간(/week), 음주(주당 2회, 1병이하)
- 2014년 11월 - 2015년 3월(86kg ->83kg, 3kg감량) : 걷기 1시간 이상(/day), 자전거 4시간(/week), 음주(2주당 1회, 1병이하)
● 복싱(특별식단 병행) - 운동은 관장님 지도에 따름
- 2015년 4월 - 7월(83kg -> 76kg, 7kg감량) : 런닝머신(10분), 복싱(15분), 줄넘기(15분), 스트레칭(3분), 계단운동(5분), 근력운동(5분), 팔굽혀펴기(8개)
- 초기에는 계단운동과 줄넘기의 비중을 높이고 하체근력이 확보되면 복싱과 줄넘기 시간을 늘려간다
- 운동은 항상 저녁식사(6시 전후)에 하는 것을 원칙으로 한다
- 저녁식사에 대한 식욕억제가 가능하고 소량섭취에도 큰 포만감을 얻을 수 있다
- 주당 3일 이상의 운동을 기준으로 한다
- 주말 운동은 무리하지 않고 하고 싶은 운동을 선택해서 하는 것을 원칙으로 한다(자전거, 등산 등)
- 주중 운동을 쉬었을 경우 주말(토 또는 일)에 만회하는 것을 원칙으로 한다
- 유산소 운동 이후 무산소(근력)운동으로 마무리하는 것을 원칙으로 한다
● 규칙
- 아침과 저녁식사는 식이요법, 점심은 원하는 대로 식사 할 것
- 일주일에 고기는 1.5회 이하를 원칙으로 하되 기름기가 있는 부위는 피한다
- 당도가 높은 과일의 섭취량이 많지 않도록 하고 한꺼번에 다량으로 먹지 않는다
- 음주는 가급적 하지 않되 마시게 되더라도 소주 3잔, 맥주 2잔을 넘기지 않는다
- 포카리스웨트, 게토레이, 파워에이드 등 이온음료를 먹지 않는다(당을 높아지거나 나트륨섭취 권장량을 초과할 수 있다)
- 탄산음료(사이다, 콜라 등)은 절대 마시지 않는다(1병을 섭취할 경우 공기밥 7개를 먹는 것과 같은 당을 만들어 낸다)
- 질리지 않도록 일주일을 기준으로 반복하지 않고 2주 이상의 기간을 기준으로 반복할 수 있도록 한다
- 점심식사 1끼는 밥이 아니더라도 탄수화물섭취가 가능하도록 한다
- 밤 9시 이후에는 물 이외에는 아무것도 먹지 않는다
- 식간에 견과류(믹스너트,호두,땅콩,건포도,크랜베리,아몬드 등)는 하루 2번 이상 섭취할 수 있도록 한다
- 물은 수시로 마신다(하루 3리터 이상 권장함)
● 추천식단
- Day 1-5(월-금) 아침 : 고구마1개, 바나나1개, 토마토1개, 우유1잔(저지방 추천), 계란1개
- Day 1-5(월-금) 저녁 : 바나나1개, 믹스야채**(200그램), 물 0.5리터
- Day 6-7(토-일) 아침 - 믹스야채**(500그램) : 호두+땅콩 드레싱, 플레인요구르트
- 현재 아침식사는 선식(곡물20종), 우유1잔, 바나나1개를 매일 반복하고 있으며 저녁식사는 토마토, 믹스야채, 견과류, 감자샐러드, 호박샐러드 등을 믹스하고 있음
[출처] 다이어트&건강유지 경험담입니다^^ (로하스복싱클럽) |작성자 안씨서
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40대 체육관 회원님이 직접쓰신 다이어트 이야기 입니다.
연구원 답게 일목요연하게 잘 작성하셨네요 ^^
올해 안에 60kg대 진입하실수 있을듯..
다이어트는 언제나 살을빼기 위해하는것이 아닌
건강하기 위해 하는것임음 명심하세요.
출처: http://cafe.naver.com/lohasboxing/641
[출처] 다이어트&건강유지 경험담입니다^^ (로하스복싱클럽) |작성자 안씨서 |
